Glicemia e muscoli: binomio per il benessere e la longevità.

COS'È LA GLICEMIA?

La glicemia rappresenta la concentrazione di glucosio nel sangue e deve restare sotto il valore di 100 mg/dL a digiuno per garantire un metabolismo sano e funzionale. Il glucosio, introdotto attraverso i carboidrati contenuti negli alimenti vegetali, è essenziale per fornire energia al nostro organismo. Tuttavia, molte persone, sia uomini che donne, si trovano improvvisamente a dover affrontare un'alterazione della glicemia, con valori che superano il limite fisiologico.

Sottovalutare questo cambiamento è un errore grave. Quando la glicemia a digiuno inizia a superare la soglia dei 100 mg/dL, si manifesta un segnale di inizio della decadenza funzionale e strutturale dell'organismo. Questo fenomeno rappresenta un'alterazione del metabolismo glucidico, con conseguenti squilibri nella regolazione metabolica e ormonale.

Il ruolo della massa muscolare nella regolazione della glicemia

Uno dei fattori primari che influenzano la variazione della glicemia a digiuno è la progressiva perdita di massa muscolare, che può verificarsi a qualsiasi età, ma che diventa particolarmente frequente nei soggetti che svolgono poca attività fisica o per svariati motivi la riducono.

Il muscolo svolge un ruolo chiave nel metabolismo del glucosio: è il principale serbatoio in cui il glucosio viene immagazzinato e utilizzato come fonte di energia. Quando la massa muscolare si riduce, la capacità del corpo di assorbire e utilizzare il glucosio diminuisce, incrementando così i livelli di glicemia che divengono elevati. Inoltre, la perdita di massa muscolare determina sarcopenia, ovvero una condizione caratterizzata da una riduzione della forza e della funzionalità muscolare che interviene spesso nei soggetti più anziani, ma che oggi si manifesta sempre più frequente in soggetti di mezza età.

Se non contrastata tempestivamente, la sarcopenia progredisce giorno dopo giorno, compromettendo la qualità della vita e aumentando il rischio di sviluppare patologie metaboliche, tra cui diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica.

Strategie per mantenere la massa muscolare e controllare la glicemia

Per prevenire l'aumento della glicemia e la perdita di massa muscolare, è fondamentale adottare una strategia basata su due pilastri: nutrizione funzionale e personalizzata nonché attività fisica contro resistenza.

1. Nutrizione funzionale: Il ruolo delle proteine

Una corretta assunzione di proteine è essenziale per mantenere e sviluppare la massa muscolare. Il fabbisogno giornaliero raccomandato è personale e viene calcolato in funzione di parametri quali il sesso, l'attuale percentuale di massa magra e muscolare nonché di attività fisica, indicativamente questo valore può oscillare da 1 g a 3g di proteine per kg di massa muscolare, con un minimo di 20 g di proteine per pasto per stimolare efficacemente la sintesi proteica.

Ecco alcuni esempi di contenuto proteico medio per alcuni alimenti:

• 100 g di carne rossa o bianca → 21 g di proteine
• 100 g di pesce → 18g
• 100 g di lenticchie → 25 g di proteine (i legumi contengono anche carboidrati)
• 100 g di uova → 13 g di proteine

Ogni pasto deve essere bilanciato in base alle esigenze proteiche individuali, combinando fonti proteiche vegetali e animali per garantire un apporto ottimale di aminoacidi essenziali.

2. Attività fisica contro resistenza

Accanto alla nutrizione, l'allenamento contro resistenza (esercizi con pesi, elastici o a corpo libero) è un elemento imprescindibile per preservare la massa muscolare. L'attività fisica regolare stimola la sintesi proteica muscolare, migliora la sensibilità all'insulina e favorisce un utilizzo più efficiente del glucosio da parte delle cellule muscolari.

Non ci sono mezzi termini: è fondamentale seguire un protocollo che combina nutrizione mirata ed esercizi di resistenza, oppure il declino muscolare e metabolico sarà inevitabile.

Conclusione

Il mantenimento della massa muscolare è fondamentale per la regolazione della glicemia e la prevenzione della senescenza precoce. Attraverso una nutrizione adeguata e un'attività fisica specifica, è possibile prevenire squilibri metabolici e garantire una migliore qualità di vita.

Non aspettare che la glicemia salga oltre i valori normali: agisci ora per costruire un corpo forte, sano e longevo.

Dr. Federico Bella